ההמלצות הללו מקבלות משנה תוקף,גם משום ששני מחקרי סקירה גדולים מ-2012 ומ-2019 הראו שלטיפול התרופתי בדיכאון אין השפעה טובה יותר מאשר לפלצבו (1,2), וגם לאור המאמר מהעיתון Nature שפורסם לאחרונה וזכה להד תקשורתי גדול, אשר סקר 17 מחקרים שבדקו את הקשר בין דיכאון לסרוטונין,והגיע למסקנה שהמחקרים אינם מספקים תמיכה לתיאוריה שדיכאון נגרם ע״י רמות נמוכות או פעילות מופחתת של סרוטונין. (3)
נהלו היטב את הלחץ שלכם
עשו מדיטציה או מיינדפולנס.
מחקר מ-2004 בדק 55 מטופלים שסבלו מ-3 ארועים חוזרים או יותר של דיכאון (4). הסתבר שבעקבות טיפול במיינפולנס היתה הפחתה בחזרה של הדיכאון מ-78% ל-36 . מחקר מ-2016 בחן 1258 נבדקים בגיל ממוצע של 47.1,שסבלו בעבר מדיכאון, ובדק שכיחות של חזרה של הדיכאון בעקבות הטיפול במיינדפולנס (5).המחקר מצא שאלה שטופלו במיינדפולנס היו בעלי סיכון מופחת לפתח חזרה של הדיכאון בתקופת מעקב של 60 שבועות יחסית לקבוצה שלא טופלה במיינדפולנס.
מחקר מ-2010 בדק 82 סטודנטים ללא רקע במיינדפולנס. הם חולקו ל- 3 קבוצות טיפול: מדיטצית מיינדפולנס , מדיטצית מיינפולנס מדומה, וקבוצת ביקורת. הסתבר שהטיפול במדיטציה היה יעיל יותר בהפחתת מצב רוח שלילי או דיכאון יחסית למדיטציה המדומה או לקבוצת הביקורת (6).
דאגו לחיידקי המעי שלכם
אכלו מזונות עשירים בסיבים, ומזונות מותססים, וקחו פרוביוטיקה לפי הצורך.
בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים רבים שבודקים כיצד ניתן לטפל בדיכאון דרך טיפול בחיידקי המעי שלנו (7).ב-2021 פורסם מאמר שבדק 62 מחקרים שבדקו בסה״כ 5059 נבדקים מעל גיל 18.המחקרים בחנו הפחתה בסימפטומים של דיכאון בעקבות טיפול בפרוביוטיקה, בפרה-ביוטיקה או בסינביוטיקה במטופלים מעל גיל 18 שסבלו מדיכאון או שלא סבלו מדיכאון (8). פרוביוטיקה אלה חיידקים חיים שאנו נוטלים.פרה-ביוטיקה אלה פחמימות שאנחנו לא מעכלים ומהוות מזון לחיידקי המעי שלנו,ודוגמאות למזונות עשירים בפרה-ביוטיקה הם ארטישוק ירושלמי, אספרגוס, שום, בצל, ותפוחים.סינביוטיקה זהו שילוב של פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה.
כאשר ביצעו ניתוח סטטיסטי של תוצאות כל המחקרים הללו הסתבר ש-3 סוגי הטיפול: בפרוביוטיקה, בפרה-ביוטיקה, ובסינביוטיקה כולם הובילו לשיפור משמעותי סטטיסטי בסימפטומים של דיכאון הן בנבדקים שסבלו מדיכאון והן בנבדקים שלא סבלו מדיכאון.
איכלו דיאטה בריאה
איכלו דיאטה המורכבת ממזונות טבעיים: ירקות, פירות, בשר,דגים, ביצים, ושמנים בריאים כמו שמן זית ואבוקדו.
הימנעו מצריכת מזון מעובד וסוכר.
2 מאמרים, מ-2005 ומ-2021 שבחנו את הקשר בין הדיאטה המערבית לבין מחלות שונות הגיעו למסקנה שהעליה שחלה בעשורים האחרונים בצריכה של מזון מתועש, עתיר בסוכר,במקום מזונות טבעיים קשורה בעליה הניכרת במחלות הכרוניות כולל דיכאון (9,10).מאמר מ-2017 שבחן כיצד הדיאטה המערבית הלא בריאה קשורה לפגיעה בבריאות המוח, הגיע למסקנה שהמנגנון הוא גם ע״י פגיעה ישירה במוח וגם ע״י פגיעה עקיפה דרך ההשפעה על חיידקי המעי (11).
דאגו לרמות אומגה 3 תקינות ביחס לאומגה 6
אכלו מאכלי ים והימנעו משימוש בשמנים תעשייתיים.
מחקרים שבוצעו על שרידי אדם מהתקופה הפליאוליטית איפשרו לבדוק את הרכב הדיאטה שלהם והראו שבדיאטה שאכלו בני האדם בעבר, מאכלי הים היוו עד 50% מצריכת המזון (12,13).לפי מאמר מ2011 במקביל לשימוש של בני האדם הקדמונים במאכלים שמקורם בים החלה להתרחש העליה הניכרת בחומר האפור במוח האדם שאופייני למוח האדם המודרני (14). מאכלי הים עשירים בחומצות מסוג אומגה 3, ובייחוד ב-DHA התורמים להתפתחות מערכת העצבים והמערכת החיסונית של האדם המודרני . הירידה בצריכה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 והעליה בצריכה של חומצות אומגה 6 בעקבות הדיאטה המערבית מונעים מהמוח שלנו וממערכת החיסון שלנו לקבל את החומרים המזינים לצורך תפקודם התקין.
בצעו פעילות גופנית
בצעו פעילות גופנית שיכולה לכלול פעילות אירובית, תרגילי התנגדות, יוגה, וטאי צ׳י.
ב-2020 פורסם מחקר שבחן את המחקרים שפורסמו עד כה בנושא דיכאון ופעילות גופנית.לפי מחקר זה פעילות אירובית, פעילות כנגד התנגדות ופעילות כמו יוגה וטאי צ׳י כולן יכולות לשפר סימפטומים וחומרה של דיכאון. לפי המחקר הפעילות הגופנית יכולה לעצב מחדש את מבנה המוח בחולים עם דיכאון, להפעיל אזורים מסויימים במוח, לקדם התנהגות של הסתגלות לשינויים, לשפר את יכולת העיבוד של המוח , ולעכב את ההדרדרות המוחית בחולים עם דיכאון (15).
המחקר מצטט מספר מחקרים שהראו שלפעילות גופנית אירובית ישנה השפעה נוגדת דיכאון טובה יותר משל התרופות נגד דיכאון.ובמחקרים המצוטטים פעילות אירובית בעצימות גבוהה היתה יעילה יותר מפעילות אירובית בעצימות נמוכה לטיפול בדיכאון.
פעילות גופנית כנגד התנגדות גם היא נמצאה יעילה במחקרים שצוטטו במחקר.מחקר אחד שבוצע ב-2012 בדק תלמידי קולג׳ שביצעו 90 דקות של פעילות גופנית כנגד התנגדות פעמיים בשבוע למשך 10 שבועות, והראה ירידה בסימפטומים של דיכאון ובמדדים של דלקת באלה שביצעו את הפעילות הגופנית (16).
מספר מחקרים שצוטטו במחקר הראו שיוגה יעילה בטיפול בדיכאון.לדוגמה, מחקר מ-2014 שהשווה בין נשים בדיכאון שקיבלו 10 שבועות של יוגה לעומת נשים בדיכאון שקיבלו רק הדרכה לבריאות,הראה שכעבור 6 חודשים היה שיפור של ניכר בדיכאון בנשים עשו יוגה (17).
גם טאי צ׳י נמצא כיעיל לטיפול בדיכאון במספר מחקרים.לדוגמה, מחקר מ-2017 שבדק השפעה של תרגול טאי צ׳י פעמיים בשבוע במשך 60 דקות בחולים עם דיכאון, הראה ירידה משמעותית בדיכאון אחרי 12 שבועות (18).
שמרו על רמה תקינה של ויטמין די
המקור העיקרי של ויטמין די בגופנו הוא אור השמש, ולכן יש להקפיד על חשיפה לשמש. במקרה הצורך יש להשלים חסרים בויטמין די ע״י תוספים.
ב-2014 התפרסם מחקר סקירה שבחן את המחקרים שהתפרסמו בנושא ויטמין די ודיכאון (19).המחקרים שנסקרו במחקר זה הראו שחוסר בויטמין די קשור בעליה של 8-14% בדיכאון , ובעליה של 50% במספר ההתאבדויות.
מחקר מ-2020 בדק מה הכמות של הויטמין די שמקבלים באופן משולב מהשמש ומהמזון, והשווה את הכמות המתקבלת במטופלים עם דיכאון בהשוואה לבריאים.המחקר הדגים שבנבדקים עם הדיכאון סך הויטמין די מכל המקורות, (החשיפה לשמש, והדיאטה) היה נמוך יותר מסך הויטמין די מכל המקורות,(החשיפה לשמש, והדיאטה) בנבדקים ללא דיכאון (20).
מחקר מ-2021 בדק חשיפה לשמש וסימפטומים של דיכאון בנשים סיניות בנות מעל 60.המחקר מצא שחשיפה רבה יותר לשמש היתה קשורה בפחות סימפטומים של דיכאון (21).
דאגו לשינה טובה
לפי מחקר מ-2005 הפרעות בשינה קיימות ב-50-90% מהסובלים מדיכאון (22).מחקר מ-2013 שבחן את יחסי הגומלין בין שינה ודיכאון הראה שהדיכאון יכול להחמיר הפרעות בשינה וההפרעות בשינה יכולות להחמיר את הדיכאון (23).מחקרים מ-2008 ומ-2010 הראו שהפרעות בשינה הרבה פעמים קיימות לפני שמופיע הדיכאון, ואנשים עם חוסר שינה הם בעלי סיכון מוגבר לפתח דיכאון בהמשך (24,25). מחקר על מתבגרים שהתפרסם ב-2014,הראה ששינה של פחות משש שעות בלילה ניבאה סיכון מוגבר לפתח דיכאון (26). ולפי מחקר מ-1996 כאשר קיימות הפרעות בשינה הן מנבאות שיעורי החלמה נמוכים יותר מדיכאון (27).לפי מאמר מ-2019 טיפול בחוסר השינה מוביל להפחתה בסימפטומים של הדיכאון (28).
כיום מעל שליש מאוכלוסית העולם אינם ישנים מספיק. האקדמיה האמריקאית לשינה הגיעה למסקנה ש-6 שעות או פחות של שינה בלילה אינן מאפשרות בריאות או בטיחות במבוגרים, ולכן היא יצאה בהמלצה לישון 7 שעות או יותר בלילה (29).
המרכז לבקרת מחלות נותן עוד המלצות לשינה טובה (30):
● הקפידו על שעת שינה ושעת קימה קבועות כולל בסופי השבוע.
● הקפידו על חדר שינה שקט, חשוך, מרגיע, ובטמפרטורה נוחה
● סלקו מכשירים חשמליים כמו טלויזיה, מחשב, וטלפון נייד מחדר השינה
● המנעו מארוחות גדולות, קפה, ואלכוהול לפני השינה
● הקפידו על פעילות גופנית במהלך היום, זה יכול לעזור לכם להירדם בלילה.
סיכום
דיכאון הוא מחלה שכיחה, הגורמת סבל רב. לאור המחקרים האחרונים שהדגימו שתיאורית הסרוטונין אינה מסבירה את הדיכאון, עלינו לחשוב על דרכים אחרות בהן נוכל למנוע ולטפל בדיכאון. החדשות הטובות הן שיש לנו הרבה מה לעשות מבחינת אורח החיים שלנו, וההמלצות הללו מעוגנות במחקרים רבים.ע״י פעולות פשוטות יש ביכולתנו לשפר הן את מצב הדיכאון, והן את הבריאות הכללית שלנו.
מקורות
1. Kirsch I. Placebo Effect in the Treatment of Depression and Anxiety. Front. Psychiatry. 2019;10:407. doi: 10.3389/fpsyt.2019.00407.
2.Bracken P., Thomas P., Timimi S., Asen E., Behr G., Beuster C., Bhunnoo S., Browne I., Chhina N., Double D., et al. Psychiatry beyond the current paradigm. Br. J. Psychiatry. 2012;201:430–434. doi: 10.1192/bjp.bp.112.109447
https://www.nature.com/articles/s41380-022-01661-0 3.
4. Ma SH, Teasdale JD. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: replication and exploration of differential relapse prevention effects. J Consult Clin Psychol. 2004;72:31–40. doi: 10.1037/0022-006X.72.1.31
5. Kuyken W, Warren FC, Taylor RS, Whalley B, Crane C, Bondolfi G, et al. Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: an individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry. 2016;73:565–74. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
6. Zeidan F, Johnson SK, Gordon NS, Goolkasian P. Effects of brief and sham mindfulness meditation on mood and cardiovascular variables. J Altern Complement Med. 2010;16:867–73. doi: 10.1089/acm.2009.0321
7. Flux, M C, and Christopher A Lowry. “Finding intestinal fortitude: Integrating the microbiome into a holistic view of depression mechanisms, treatment, and resilience.” Neurobiology of disease vol. 135 (2020): 104578. doi:10.1016/j.nbd.2019.104578
8. Hofmeister M, Clement F, Patten S, Li J, Dowsett LE, Farkas B, Mastikhina L, Egunsola O, Diaz R, Cooke NCA, Taylor VH. The effect of interventions targeting gut microbiota on depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. CMAJ Open. 2021 Dec 21;9(4):E1195-E1204. doi: 10.9778/cmajo.20200283. PMID: 34933877; PMCID: PMC8695538.
9. Cordain L., Eaton S.B., Sebastian A., Mann N., Lindeberg S., Watkins B.A., O’Keefe J.H., Brand-Miller J. Origins and evolution of the Western diet: Health implications for the 21st century. Am. J. Clin. Nutr. 2005;81:341–354. doi: 10.1093/ajcn.81.2.341
10. González Olmo, Brigitte M et al. “Evolution of the Human Diet and Its Impact on Gut Microbiota, Immune Responses, and Brain Health.” Nutrients vol. 13,1 196. 10 Jan. 2021, doi:10.3390/nu13010196
11. Noble E.E., Hsu T.M., Kanoski S.E. Gut to brain dysbiosis: Mechanisms linking western diet consumption, the microbiome, and cognitive impairment. Front. Behav. Neurosci. 2017;11:9. doi: 10.3389/fnbeh.2017.00009.
12. Richards M.P., Pettitt P.B., Stiner M.C., Trinkaus E. Stable isotope evidence for increasing dietary breadth in the European mid-Upper Paleolithic. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. 2001;98:6528–6532. doi: 10.1073/pnas.111155298.
13. Bradbury J. Docosahexaenoic Acid (DHA): An Ancient Nutrient for the Modern Human Brain. Nutrients. 2011;3:529–554. doi: 10.3390/nu3050529.
14. Bradbury J. Docosahexaenoic acid (DHA): an ancient nutrient for the modern human brain. Nutrients. 2011 May;3(5):529-54. doi: 10.3390/nu3050529. Epub 2011 May 10. PMID: 22254110; PMCID: PMC3257695.
15. Zhao JL, Jiang WT, Wang X, Cai ZD, Liu ZH, Liu GR. Exercise, brain plasticity, and depression. CNS Neurosci Ther. 2020;26(9):885-895. doi:10.1111/cns.13385
16. Khorvash M, Askari A, Rafiemanzelat F, Botshekan M, Khorvash F. An investigation on the effect of strength and endurance training on depression, anxiety, and C‐reactive protein's inflammatory biomarker changes. J Res Med Sci. 2012;17:1072‐1076
17. Kinser PA, Elswick RK, Kornstein S. Potential long‐term effects of a mind‐body intervention for women with major depressive disorder: sustained mental health improvements with a pilot yoga intervention. Arch Psychiatr Nurs. 2014;28:377‐383.
18. Yeung AS, Feng R, Kim DJH, et al. A Pilot, randomized controlled study of Tai Chi with passive and active controls in the treatment of depressed Chinese Americans. J Clin Psychiatry. 2017;78:e522‐e528
19. Spedding S. Vitamin D and depression: A systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients. 2014;6:1501–1518. doi: 10.3390/nu6041501.
20. Jahrami, Haitham et al. “Vitamin D Doses from Solar Ultraviolet and Dietary Intakes in Patients with Depression: Results of a Case-Control Study.” Nutrients vol. 12,9 2587. 26 Aug. 2020, doi:10.3390/nu12092587
ֿ
21. Cui, Yufei et al. “The relationship between sunlight exposure duration and depressive symptoms: A cross-sectional study on elderly Chinese women.” PloS one vol. 16,7 e0254856. 16 Jul. 2021, doi:10.1371/journal.pone.0254856
22. Tsuno N, Besset A, Ritchie K (2005). Sleep and depression. The Journal of Clinical Psychiatry, 66, 1254–1269. 10.4088/JCP.v66n1008
23. Alvaro PK, Roberts RM, & Harris JK (2013). A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression. Sleep, 36, 1059–1068. 10.5665/sleep.2810
24. Staner L (2010). Comorbidity of insomnia and depression. Sleep Medicine Reviews, 14, 35–46. 10.1016/j.smrv.2009.09.003
25. Franzen PL, & Buysse DJ (2008). Sleep disturbances and depression: risk relationships for subsequent depression and therapeutic implications. Dialogues in Clinical Neuroscience, 10, 473–481
26. Roberts RE, Duong HT (2014). The prospective association between sleep deprivation and depression among adolescents. Sleep, 37, 239–244. 10.5665/sleep.3388
27. Thase ME, Simons AD, & Reynolds CF (1996). Abnormal electroencephalographic sleep profiles in major depression: association with response to cognitive behavior therapy. Archives of General Psychiatry, 53(2), 99–108. Doi: 10.1001/archpsyc.1996.01830020013003
28. Kalmbach DA, Cheng P, Arnedt JT, Anderson JR, Roth T, Fellman-Couture C, Williams RA, Drake CL. Treating insomnia improves depression, maladaptive thinking, and hyperarousal in postmenopausal women: comparing cognitive-behavioral therapy for insomnia (CBTI), sleep restriction therapy, and sleep hygiene education. Sleep Med. 2019 Mar;55:124-134. doi: 10.1016/j.sleep.2018.11.019. Epub 2018 Dec 28. PMID: 30785053; PMCID: PMC6503531
29. https://aasm.org/seven-or-more-hours-of-sleep-per-night-a-health-necessity-for-adults/
30. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
