חנוכה והשמנים בצלחת שלנו: איך לבחור שמן בריא?

מה ההבדל בין שמנים מסורתיים לשמנים תעשייתיים?

במשך אלפי שנים השתמשו בבישול בשמנים ושומנים פשוטים וטבעיים:

• שמן זית
  
  
• שמן קוקוס
  
  
• חמאה וגהי
  
  
• שומן מן החי (בעבר)
  
  

רק לפני כ-100 שנה נכנסו בהיקף גדול לתזונה שלנו שמנים תעשייתיים המופקים מזרעים וגרעינים שקשה מאד להפיק מהם שמן באופן טבעי, למשל:

• שמן סויה
  
  
• שמן תירס
  
  
• שמן קנולה
  
  
• שמן כותנה
  
  
• שמן חריע
  
  
• שמן חמניות
  
  

כדי להוציא שמן מגרגר תירס או מזרע סויה, צריך תהליך תעשייתי אגרסיבי – לא סחיטה עדינה כמו בזיתים.

איך מייצרים שמני ירקות תעשייתיים?

ברוב המקרים, ההפקה כוללת שילוב של:

• טחינה ולחץ מכני חזק
  
  
• חימום בטמפרטורות גבוהות
  
  
• שימוש בממסים כימיים (למשל הקסאן) כדי "לחלוב" עוד שמן מהזרעים
  
  
• זיקוק, הלבנה והסרת ריח לא נעים בעזרת כימיקלים
  
  
• לעיתים הוספת חומרים סינתטיים לשיפור הצבע ולמניעת חמצון (כמו BHT, BHA, TBHQ)
  
  

התוצאה: מוצר זול, חסר כמעט כל טעם, שנוח לתעשיית המזון – אבל רחוק מאוד מהצורה שבה שומנים מופיעים בטבע.

לעומת זאת, שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קוקוס יכולים להיות מופקים בכבישה קרה, ללא ממיסים כימיים, עם פחות עיבוד ועם שמירה על יותר רכיבי תזונה ונוגדי חמצון.

למה שמני ירקות תעשייתיים בעייתיים לבריאות?

1. עודף אומגה 6 על חשבון אומגה 3

השומן העיקרי בשמנים התעשייתיים הוא אומגה 6, בעיקר חומצה לינולאית. אומגה 6 בכמות קטנה חשובה לנו, אבל התזונה המערבית העלתה מאוד את צריכתה, במיוחד לעומת אומגה 3 מדגים ופירות ים.

באופן אידיאלי, היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 אמור להיות קרוב ל-1:1. בפועל, בתזונה המערבית היחס מגיע לעיתים ל-20:1 ואף יותר, בעיקר בגלל שימוש נרחב בשמנים תעשייתיים.

עודף אומגה 6 ביחס לאומגה 3 מעודד בגוף מסלולים דלקתיים, וכמה מחקרים קושרים זאת לעלייה בסיכון ל:

• מחלות לב וכלי דם
  
  
• סוגי סרטן מסוימים
  
  
• מחלות דלקתיות ואוטואימוניות
  
  
• השמנה
  
  

מחקרים גם מצאו ששיפור היחס (הפחתת אומגה 6 והגדלת אומגה 3) יכול לשפר הישרדות אחרי מחלות לב, להפחית שגשוג תאים בסרטן המעי הגס, להפחית סימפטומים של אסתמה ולהוריד דלקת במחלות מפרקים.

2. נטייה גבוהה לחמצון (שמנים שמתקלקלים מהר)

חומצות שומן בלתי רוויות רבות (כמו אומגה 6) רגישות מאוד לחמצון.

החמצון יכול לקרות:

• בזמן אחסון השמן (ובעיקר בבקבוקים שקופים ועל המדף לאורך זמן)
  
  
• בזמן טיגון וחימום בחום גבוה
  
  
• בתוך הגוף, אחרי שאכלנו את השמן
  
  

שומנים מחומצנים יוצרים רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע ב-DNA ובחלבונים, להגביר דלקת ולהאיץ תהליכי הזדקנות.

3. תוספים כימיים לשמירה על "מראה טרי"

כדי ששמנים תעשייתיים יישארו יציבים על המדף, מוסיפים להם לעיתים
 נוגדי חמצון סינתטיים כמו BHT, BHA ו-TBHQ.
 במחקרים בחיות מעבדה נמצא קשר בין חלק מהחומרים האלה לבין:

• נזק לריאות, לכבד ולכליות
  
  
• השפעות מסרטנות במינונים מסוימים
  
  

הנתונים הללו מעלים שאלה פשוטה: אם אפשר לבחור שמן טבעי שלא דורש "תיקוני מעבדה" כדי להישאר יציב – למה לא לבחור בו?

אילו בעיות בריאותיות נקשרו לצריכה גבוהה של שמני זרעים תעשייתיים?

בסקירות ומחקרים שונים נמצא קשר בין צריכה גבוהה של חומצות שומן מסוג אומגה 6 משמנים תעשייתיים לבין:

• מחלות נוירודגנרטיביות (כמו אלצהיימר)- דרך הגברת חמצון ודלקת במוח
  
  
• אסתמה – אוכלוסיות עם צריכה גבוהה יותר של אומגה 6 ופחות אומגה 3 סובלות יותר מאסתמה, ומעבר לכך, מחקרים בהריון מראים שצריכת אומגה 3 יכולה להפחית סיכון לאסתמה בילדים
  
  
• מחלות אוטואימוניות – בשל עודף אומגה 6 ויותר רדיקלים חופשיים לצד ירידה בנוגדי חמצון המיוצרים בגופנו.
  
  
• אלרגיות– שינוי היחס אומגה 6/אומגה 3 נקשר לעלייה בשכיחות אקזמה ורגישויות למזון, בעוד שאומגה 3 בהריון ובהנקה הפחיתה סיכון לאלרגיות בצאצאים
  
  
• השמנה – עלייה מקבילה ביחס אומגה 6/אומגה 3 ובשכיחות עודף משקל; רמות גבוהות יותר של אומגה 3 בדם נקשרו לפחות השמנה
  
  
• מחלות לב – מחקרי אומגה 3 מראים ירידה צנועה בסיכון לאירועי לב ובטריגליצרידים, ומחקרים על אומגה 6 מצביעים על קשר סיבתי מסוים למחלות לב דרך השפעה על שומני הדם
  
  

חנוכה: אם כבר מטגנים – איך עושים את זה יותר בריא?

בחנוכה אי אפשר להתעלם מנוכחותן של הסופגניות והלביבות. אם אתם מחליטים להכין אותן יש המון מקום לשיפור בבחירת השמן:

1. להוציא מהבית (לא רק בחנוכה)

כדאי לוותר על:

• שמן קנולה
  
  
• שמן סויה
  
  
• שמן תירס
  
  
• שמן חמניות
  
  
• שמן חריע
  
  
• שמן כותנה
  
  
• שמן בוטנים תעשייתי
  
  

וכדאי לזכור ששמנים אלה מסתתרים גם ב:

• מיונז ורטבים לסלט
  
  
• חטיפים, קרקרים, עוגיות ועוגות קנויות
  
  
• מזון מהיר ומאכלים מטוגנים במסעדות ובמזללות
  
  

בקריאת תוויות, חפשו את רשימת השמנים – לא רק את כמות הקלוריות.

2. אילו שמנים כן מומלץ להעדיף?

שמן זית

• נמצא בשימוש אלפי שנים
  
  
• עשיר בויטמין E ובפוליפנולים – נוגדי חמצון טבעיים
  
  
• מתאים לסלטים, לבישול, לאפיה, ואפילו לטיגון קל בבית, כל עוד לא שורפים אותו
  
  

שמן קוקוס

• יציב מאוד בחימום
  
  
• מכיל חומצות שומן בעלות תכונות אנטי-בקטריאליות, אנטי-ויראליות ואנטי-פטרייתיות
  
  
• מחקרים מצביעים גם על השפעות אפשריות נגד סרטן, סוכרת, דלקת וחמצון
  
  

מתאים במיוחד לטיגון ולמאפים, כולל לביבות.

חמאה וגהי (Ghee)

• במיוחד מפרות שניזונו מעשב
  
  
• מכילות CLA – חומצת שומן שנחקרה כבעלת השפעה מגינה על השמנה, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים
  
  
• גהי כמעט ואינה מכילה חלבון חלב ולכן לרוב מתאימה גם לרגישים לחלב
  
  

שמן אבוקדו

• יציב יחסית בחימום
  
  
• במחקרים נמצאה השפעה מיטיבה על רמות סוכר ואינסולין, שומני הדם וסמני דלקת
  
  

איך ליישם את זה בפועל בחנוכה?

• אם מכינים לביבות בבית -העדיפו שמן זית, שמן אבוקדו או שמן קוקוס לטיגון.
  
  
• אם קונים סופגניות או לביבות מוכנות– אפשר לבחור במקומות שמשתמשים בשמן זית או בשומן יציב אחר (ואם לא יודעים – אפשר לשאול).
  
  
• נסו לצמצם את כמות המזון המטוגן עצמו, ולהוסיף לארוחות:
  
  
  • דגים עשירים באומגה 3 (סלמון, מקרל, סרדינים)
    
    
  • ירקות טריים ומבושלים
    
    
  • אגוזים וזרעים טבעיים (לא מטוגנים בשמן צמחי תעשייתי)
    
    

לסיכום

חנוכה הוא תקופה שבה שמן נמצא בכל מקום- זו בדיוק הסיבה הטובה לנצל את החג כדי לעשות סדר בשומנים שאנחנו מכניסים לגוף.

• להפחית ככל האפשר שמני זרעים תעשייתיים עתירי אומגה 6 ותוספים כימיים
  
  
• לבחור בשמנים ושומנים טבעיים, יציבים ועשירים ברכיבים מגנים
  
  
• לשמור על תזונה מאוזנת הכוללת מקורות טובים לאומגה 3
  
  

כך נוכל ליהנות ממאכלי החג – ועדיין לתמוך בבריאות המוח, הלב ומערכת החיסון שלנו גם הרבה אחרי שהנרות כבים.